La nutrición útil se llama la forma más saludable de perder peso. La esencia de la nutrición adecuada, un menú durante una semana, una lista de productos permitidos para cada día, asesoramiento dietético.
Nutrición adecuada
El sistema nutricional adecuado implica una organización especial de la ingesta de alimentos rica en todas las vitaminas y sustancias necesarias útiles para el cuerpo.
Tales esquemas de potencia fueron desarrollados por nutriciones que calcularon cuánto necesita una persona para consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Para hacer esto, la fórmula del cálculo individual de las calorías de Harris-Benedict (para mujeres: 655 + (9. 6 x peso en kg) + (1. 8 x altura en cm)-(4. 7 x edad en años); para hombres: para Hombres: para hombres: para hombres) 66. 5 + (13. 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6. 8 x edad en años).
La nutrición adecuada no es una dieta, ya que esto no es hambre, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de este sistema, debe adherirse hasta mucho tiempo, muchos siguen sus principios todas sus vidas.
"La nutrición útil no es una dieta, ya que no tiene contraindicaciones.
¿Cuál es el beneficio?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, es la prevención de dolencias como diabetes, enfermedad cardíaca, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición a PP, cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: exceso de peso, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, la dieta saludable está dirigida principalmente a prevenir la enfermedad.
Por dónde empezar
Es necesario cambiar a una nutrición adecuada no bruscamente, pero gradualmente. Para empezar, una persona que quiere liderar un estilo de vida saludable puede ver qué productos están contenidos en su dieta diaria, para analizar cada comida en busca de presencia de sustancias y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno que indica la hora del desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de alimentos. Después de eso, quedará claro qué productos deben agregarse a la dieta y cuáles eliminar.
La segunda etapa de la transición será el hábito de desayunar. Muchas personas no otorgan importancia al desayuno, pero es la comida más importante, ya que da energía durante todo el día y promueve un despertar completo.
No es necesario excluir inmediatamente todos los productos dañinos de la dieta, es suficiente comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y el chocolate.
"Para las personas que solo cambian a la nutrición adecuada, no recomiendo comenzar de inmediato con el control del nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero teniendo en cuenta el El contenido de calorías recomendado de la dieta.
Principios básicos
Para adherirse a la nutrición adecuada, debe conocer sus principios básicos:
- Comidas regulares (cada tres o cuatro horas). El estómago absorberá mejor los alimentos si ingresa al cuerpo en períodos claros de tiempo. Tan pronto como una persona de hambre o pasa el almuerzo o la cena, el estómago percibe cualquier comida como la última y posea tantas reservas como sea posible en caso de otra inanición.
- Debido al hecho de que el ritmo de cada vida es individual, debe tener en cuenta su rutina diaria al compilar una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para un trabajador de oficinas distribuir todas las comidas, ya que necesita ajustar la hora de la cena para un descanso común.
- No beba mucha agua durante la comida. El líquido aumenta el volumen del estómago, debido al cual los alimentos se absorben peor.
- Reduzca el uso de productos de baja grasa. La grasa de origen animal es vital para la salud, el trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en un momento en que el cuerpo realmente requiere comida. Es necesario centrarse en el hambre físico, y no en la emocional, porque la comida primero debe dar energía y no resolver problemas psicológicos.
- Coma tantos productos naturales, frutas y verduras como sea posible.
"Otra regla importante para la transición a comidas útiles es terminar las comidas de comida frente al televisor o leer. No importa cuánto esté ocupada la persona, debe tomar un breve descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque le permitirá no para comer en exceso ", dijo Julia Pigareva, jefa del departamento de dietética clínica del hospital que lleva el nombreV. V.
Compilación de la dieta
Al compilar una dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona constituye independientemente una dieta cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, puede agregar más productos de proteínas, con sedentarios, para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas mal absorbidas (la mayoría de las veces origen animal).
Uno de los principios de la nutrición adecuada es el cumplimiento del régimen de bebida, por lo que es importante al compilar un menú diario para determinar el volumen de líquido consumido. Para hacer esto, multiplique su propio peso en 35 kilogramos (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga un número en mililitros. También se lleva a cabo el cálculo para niños de 12 años, un pediatra ayudará a calcular la norma para una edad más joven.
"No se olvide del equilibrio de la dieta en la composición cualitativa y cuantitativa. Las recomendaciones nutricionales modernas distinguen 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes en la dieta humana diariamente: fibra, carbohidratos/granos complejos, proteínas, grasas, productos lácteos o sus alternativas de Materias primas vegetales. Gastroenterólogo.
Productos recomendados
Para adherirse a la nutrición adecuada, debe saber qué productos se consideran útiles y cuáles de ellos pueden incluirse en su dieta:
- Vegetales (repollo, pepinos, tomates, pimiento, remolacha, zanahorias, etc. ) en queso, horneado, forma hervida y frutas de bajo calorías (manzanas, naranjas, mandarinas y otras)
- Todos los tipos de hongos comestibles
- Ensalada de hojas, cualquier verdura, espinacas, acelera
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber agua no carbonada
- Carne (cordero, pavo, ternera, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Huevos y productos agrios (preferiblemente caseros y no sólidos)
- Cereales de granos enteros en pequeñas porciones, además de la sémola, las gachas rápidas y el arroz blanco
- Nueces (uno o dos pequeños puñados por día)
"Los productos de proteínas deben agregarse a la dieta: huevos, carne, aves de corral como materiales de construcción para nuestras células, como el componente principal de las enzimas, el principal transportador de sustancias útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. También es importante usar pescado y caviar: estas son fuentes de grasa beneficiosa para nuestras membranas de las células y el cerebro es una mantequilla que contiene colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, neuronas nutritivas y agregar verduras y bayas como fuentes de fibra y antioxidantes ", complementan un dietista, un endocrinólogo integrador.
Que es imposible
A pesar del hecho de que los alimentos adecuados no tienen prohibiciones claras, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas por día)
- Mayonesa
- Carnes ahumadas, salchichas, salchichas y salchichas
- Alimentos enlatados de carne y pescado
- Azúcar refinado
- Frutas y bayas de alta calificación, como plátano, uvas, fechas, sandía, melón
- Almacenar mermeladas y mermeladas
- Dulce y confitional (dulces, chocolate, pasteles, pasteles, etc. )
- Productos de panadería
- Comida rápida y productos semi -finales
- Bebidas dulces carbonatadas y alcohólicas, solo se permite un vaso (250 ml) de vino seco rojo por día
"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad de los tejidos a la acción de la insulina. Además del efecto negativo sobre la apariencia en forma de acné, pérdida de cabello y exceso de peso, la alta resistencia a la insulina es peligrosa para la salud. Debilidad muscular, debilidad muscular, Síndrome metabólico, obesidad hepática, osteoporosis, cáncer ", cáncer" - compartió el médico.
Contenido calórico de la comida
Todo el sistema de nutrición adecuada se basa en el cálculo de las calorías, por lo que es muy importante calcular la alta velocidad individual para el día para todos los productos incluidos en la dieta. El resultado final dependerá de los objetivos de la transición a una nutrición útil, así como de la edad y el género de la persona (para las mujeres, el número óptimo de calorías es de aproximadamente 2000, para hombres, alrededor de 2500 kcal).
Los productos de alta calificación, por regla general, se excluyen del menú, dejando el espacio más útil para el cuerpo.
Cómo hacer un menú durante una semana
Al compilar un menú durante una semana, es importante no solo calcular la alta velocidad necesaria para el día, sino también observar la proporción de nutrientes en cada comida (las proteínas deben ser del 25-35 por ciento del total; grasas -25 -25 -35 por ciento;
Según un consultor para la corrección del peso y la psicología del comportamiento alimentario, el experto en fitness Sergey Gerasimov, la comida más global de alimentos es el almuerzo, ya que debe saturar nuestro cuerpo tanto como sea posible para el trabajo completo durante la segunda mitad del día y evitando comer en exceso por la noche.
El segundo más grande debe ser el desayuno que animará el cuerpo después del sueño y cargará la energía primaria durante la primera mitad del día. Menos voluminoso: cena saturada de fibra, vitaminas y proteínas, llenando el cuerpo con sustancias útiles y material de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, como resultado, comer en exceso en las comidas principales, también debe incluir dos pequeños bocadillos en el menú.
Las opciones de muestra pueden verse así:
Menú para mujeres
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
gachas de avena en leche, té sin azúcar |
pechuga de pollo guisada con trigo sarraceno hervido |
un vaso de yogurt sin aditivos |
Tortilla de leche de dos huevos con verduras frescas |
Martes |
pasteles de queso con una cuchara de crema agria, café sin azúcar |
Pescado horneado con verduras y ensalada de verduras |
Corte de frutas, beber yogurt sin aditivos |
Huevo hervido y una fruta para elegir |
Miércoles |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt, vaso de kéfir |
coliflor al vapor, carne hervida |
Dos manzanas |
Ensalada de pechuga de pollo y verduras |
Jueves |
Murils sin azúcar, una taza de té |
sopa de verduras, pechuga de pollo guisado |
Cortes de frutas, un vaso de fermentación |
Pimientos verdes, guisados con zanahorias de carne |
Viernes |
Omlet de dos huevos y leche con verduras y hierbas |
brócoli de repollo guisado, tomate, carne hervida |
Huevo hervido, una toronja o naranja |
requesón con una cucharada de miel natural |
Sábado |
gachas de mijo sobre leche diluida, café sin azúcar |
sopa de trigo sarraceno, chuletas de pescado cocidas |
TOST con tomate y requesón |
filete de pollo hervido con verduras, té |
Domingo |
Gachas de avena con trozos de fruta fresca, taza de té |
Gulyash con una guarnición de papas hervidas |
TOST con tomate y requesón |
filete de pollo hervido con verduras, té |
Menú para hombres
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
avena en leche, jugo de naranja recién exprimido |
pechuga de pollo guisado, trigo sarraceno hervido |
pan integral con queso, un vaso de yogurt sin aditivos |
Tres huevos con verduras y hierbas sobre leche de tres huevos |
Martes |
requesón casero con crema agria y nueces, té sin azúcar |
Pescado rojo horneado, espagueti |
Vidrio de kefira, pan integral |
Huevo hervido y una naranja |
Miércoles |
Gachas múltiples en leche con una mezcla de nueces, café sin azúcar |
carne hervida y repollo del brócoli para el vapor |
Huevo hervido y manzana |
pechuga de pollo guisado, ensalada de verduras, té verde sin azúcar |
Jueves |
Free Fruit Clause Clause, taza de té |
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras horneadas |
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche horneada fermentada |
Trucha horneada con tomates y arroz marrón |
Viernes |
gachas de avena en leche, café sin azúcar |
Carne hervida, ensalada de repollo y verduras guisadas |
Huevo hervido y una toronja |
pasteles de queso con crema agria, una taza de té verde |
Sábado |
cacerola de requesón con frutas frescas, un vaso de kéfir |
sopa de champiñones, calabacín guisado |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt |
Requesón con crema agria y nueces |
Domingo |
Gachas de mijo sobre leche con albaricoques secos y nueces, té sin azúcar |
ternera hervida, brócoli de repollo guisado |
Una manzana y un vaso de yogurt sin aditivos |
Souradores con crema agria, vaso de kéfir |
Menú para el niño
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
gachas de avena en leche, una banana, taza de cabo |
Sopa de puré de lentejas, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno hervido |
Ensalada de frutas con yogurt y un vaso de leche |
Pudín de cabaña con pasas |
Martes |
pasteles de queso, un puñado de nueces, una manzana, té |
Sopa de verduras, pescado blanco horneado con pasta |
Budín de sanny y una naranja |
Ujeta de dos huevos, un vaso de kéfir |
Miércoles |
Gachas de gachas múltiples, sándwich con mantequilla y queso, cacao vidrio |
Sopa de puré de Pyeli, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno hervido |
arroz con arroz, una fruta para elegir |
pechuga de pollo guisado, ensalada de verduras |
Jueves |
Cacerola de requesón con bayas frescas, té |
Sopa fictor, puré de papas |
un puñado de frutas secas, un vaso de fermentado |
Pescado blanco horneado con tomates, arroz marrón |
Viernes |
Gachas múltiples en leche, sándwich de aceite, cacao |
caldo de pollo, ternera hervida con ensalada de repollo y verduras de colores |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt, vaso de leche |
Omlet de dos huevos con verduras y hierbas, té verde |
Sábado |
Requesón con crema agria y mermelada casera, una manzana, té |
Supo de crema de champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacín guisado |
arroz con arroz y una fruta para elegir |
Pescado rojo al horno, ensalada de pepinos y tomates |
Domingo |
Gachas de mijo sobre leche con calabaza, sándwich con mantequilla y queso, jugo de naranja recién exprimido |
Sopa de Kurin con fideos, puré de papas |
Ensalada de frutas con yogurt, vaso de kéfir |
Fuentes con crema agria, té verde |
Ayuda al cuerpo en la transición a PP
Para facilitar el cuerpo de cambiar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudarlo con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Establecer un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso en cinco kilogramos o aumente el nivel general de salud, o gane peso corporal.
- Antes de ir a la tienda, escriba una lista de productos. Por lo tanto, será más difícil tomar exceso y dañino.
- Cocinar platos para que se vean atractivos al servir. Si la comida es apetitosa y tentadora, el cuerpo lo aprenderá mejor.
También puede hacer una auditoría de la cocina: elimine los productos que necesitan ser excluidos de la dieta. Mientras están en la cocina, están en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de esos productos alimenticios que una persona planea agregar al menú diario.
El consultor de peso aconseja cumplir con el equilibrio entre productos dañinos y útiles. Una fuerte exclusión de su comida favorita inevitablemente conduce a averías y lleva al cuerpo a un estado de estrés. Para evitar esto, un día a la semana se puede distinguir por "daños" y disfrutarlos, o excluir de su menú gradualmente, reduciendo una porción y comiéndolos por la mañana. Sin embargo, vale la pena recordar que la desviación frecuente de las reglas del PP y la inclusión de productos de la categoría en el menú pueden conducir a un conjunto de exceso de peso y un deterioro de la salud.
Cómo perder peso, comer alimentos saludables
La nutrición adecuada no es solo una parte de un estilo de vida saludable, sino también una forma de combatir el exceso de peso.
Si el objetivo principal es perder peso, entonces, en primer lugar, necesita crear la deficiencia de calorías necesaria: para mujeres alrededor de 1800 kcal por día, para hombres - 2200.
Es mejor reducir en la dieta la cantidad de carbohidratos rápidos y agregar proteínas y grasas vegetales saludables allí.
El menú diario no debe incluir muchos productos dulces y lácteos, dando preferencia a las frutas, bayas y verduras.
Al trabajar con exceso de peso, una combinación de medidas, como un descanso completo, aptitud física, minimización del estrés, trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluido el elemento principal en la corrección de peso. Al formular el proceso correctamente, verá los primeros resultados en la escala en una semana.
Cuanto puedes dejar caer
La nutrición útil no garantiza el cuidado de libras extra en poco tiempo, este es un trabajo largo en uno mismo. Sin embargo, es precisamente un sistema de este tipo el más efectivo cuando se pierde peso, ya que menos afecta el sistema nervioso.
Si se adhiere a la fuente de alimentación adecuada para el mes, puede caer alrededor de 4-6 kg. Los números exactos siempre dependerán de las características individuales de una persona (género, edad, peso inicial, estilo de vida).
La opinión de los expertos
Muchos expertos y nutriólogos dietistas consideran que este sistema de energía es el más seguro cuando se pierde peso para el cuerpo humano y el más efectivo para mantener el estado general de la salud.
"Creo que no existe tanto el concepto de" nutrición adecuada ", sino solo productos que contienen el máximo de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que saturan el cuerpo", dijo un nutricionista, un nutricionista, un Experto en nutrición funcional. - Adherirse al PP, una persona puede permitirse casi todo. Lo principal es poder navegar lo que es útil y lo que se convertirá en un "ficticio" para el estómago ".
Según la dietista, Anna Volobueva, cambiando a una nutrición adecuada, debe recordarse que es estrictamente individual y depende de su genética, estado del cuerpo, intolerancia alimentaria. En su nutrición adecuada, el cuerpo se volverá más saludable, el exceso de peso e hinchazón se irá, el estado de ánimo y el rendimiento mejorará, y la duración de la vida de calidad aumentará.